유명 트레이너가 러시안 트위스트나 무릎 운동을 절대 하지 않는 이유

May 08, 2023

셀러리티 개인 트레이너인 패트릭 머피(Patrick Murphy)에 따르면 러시안 트위스트나 무릎 올리기와 같은 인기 있는 코어 운동은 복근 훈련에 효과적이지 않습니다.

카메론 디아즈(Cameron Diaz), 제니퍼 로렌스(Jennifer Lawrence), 잭 에프론('베이워치(Baywatch)'에서 잘린 몸으로 유명한 인물)을 고객으로 둔 머피는 결코 일반적인 동작을 프로그래밍하지 않는다고 말했습니다.

Murphy는 근육이 간단한 방식으로 작동하기 때문에 복근 훈련을 지나치게 복잡하게 할 필요가 없다고 Insider에 말했습니다.

무릎 올리기와 러시안 트위스트 대신에 저항력과 회전 방지 저항 밴드 홀드를 갖춘 크런치를 시도해보세요.

머피는 바에 매달려 엉덩이를 구부려 무릎을 구부린 상태에서 다리를 들어 올리는 매달린 무릎 올리기를 절대 하지 않습니다.

머피는 "무릎 올리기가 꼭 복근 운동인 것은 아니다"라고 말했다. 무릎을 매달거나 다리를 들어올릴 때 많은 사람들에게 작용하는 것은 복근보다는 고관절 굴곡근이라고 그는 말했습니다.

이러한 운동은 하복부와 엉덩이 부위에 부담을 줄 수 있지만 복근을 단련하는 최적의 방법은 아니라고 그는 말했습니다.

머피는 "누군가 복근이 터지기를 원한다면 척추 굴곡이 가장 중요하다"고 말했다. 척추 굴곡은 갈비뼈가 엉덩이쪽으로 이동하면서 앞으로 구부리고 수축하는 것을 의미합니다. 운동의 예로는 저항 공이나 케이블 머신을 이용한 크런치가 있습니다.

머피는 크런치를 할 때 하복부가 "발사"되는 것을 느낄 수 있어야 한다고 말합니다. 이는 효과가 있다는 뜻이라고 그는 말했다.

Murphy는 저항이 추가된 운동과 저항이 없는 척추 굴곡 운동(연속 2회 수행)의 팬입니다.

그러나 척추 확장을 수행하지 않고 너무 많은 굴곡을 수행하지 않는 것이 중요하다고 그는 말했습니다.

머피는 “만약 지나치게 굴곡을 하면 정면이 단단해지고 허리가 약해진다”고 말했다. "복근을 너무 많이, 척추를 너무 많이 구부리면 허리가 약해지기 때문에 몸을 돌려서 왕복 운동을 해야 합니다."

등 확장 운동은 하이퍼익스텐션 벤치나 바닥에서 수행할 수 있습니다.

머피는 러시안 트위스트를 프로그래밍하지 않을 것이며 대신 밴드와 케이블을 사용하여 복근의 회전 운동을 제어할 것을 권장한다고 말했습니다.

사람들이 땅에 앉아 무거운 메디신 볼이나 웨이트를 몸 위로 좌우로 움직일 때 엉덩이는 곧게 유지되고 척추는 필요 이상으로 회전하게 된다고 그는 말했습니다.

머피는 "골반이 고정되어 있고 무거운 공을 좌우로 회전시키면 요추에 상처가 나는 것"이라고 말했습니다.

물리치료사인 브라이스 헤이스팅스(Bryce Hastings)는 Murphy의 의견에 동의합니다. "요추의 각 척추뼈는 약 3도의 회전만 갖고 있으므로 요추에서 많은 회전을 생성하려고 하면 실제로 관절이 끝 범위 회전까지 이동하게 됩니다." Les Mills를 위해 썼습니다. 이로 인해 허리에 추가적인 부담이 가해집니다.

대신, 골반을 포함한 몸 전체를 움직이는 회전 운동을 시도해보세요. 머피는 말했습니다.

머피는 저항 케이블을 앞쪽으로 잡아 당기고 한쪽으로 당기는 것에 저항하는 것과 같은 회전 방지 운동도 효과적이라고 말했습니다. 비슷한 운동으로는 팔로프 언론이 있는데, 뉴욕시에 있는 TS Fitness의 설립자이자 CEO인 Noam Tamir가 Insider의 Gabby Landsverk에게 추천했습니다.

머피는 "회전 방지 운동은 코어에 좋습니다."라고 말했습니다. "회전 운동은 척추 굴곡과 마찬가지로 코어에 좋습니다."

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