복근 운동을 위한 최고의 체육관 장비

May 04, 2023

간단한 복근 운동은 거의 모든 곳에서 할 수 있지만 최상의 결과를 얻으려면 체육관이 최적의 장소일 수 있습니다. 웨이트 벤치, 케이블 머신, 바벨과 같은 장비를 갖춘 체육관에서는 대부분의 사람들이 집에 갖고 있지 않은 것들에 대한 독특한 접근을 제공합니다.

공인 개인 트레이너이자 Vitruvian의 코치인 Nikka Saadat는 "다양한 각도에서 다양한 평면에 저항과 훈련을 추가하여 [체육관에서] 복근 세션의 수준을 높일 수 있습니다."라고 말합니다.

그리고 이러한 복근 운동은 "자세를 유지하고 부상을 예방하며 허리 통증을 줄이는 데 강한 코어가 중요"하기 때문에 중요합니다.

다음은 Saadat와 JoshFit Training LLC의 설립자인 개인 트레이너 Josh Sedgwick이 권장하는 모든 체력 수준의 사람들을 위한 강력한 복근을 만들기 위해 체육관에서 사용할 수 있는 최고의 기계 5가지입니다.

필요한 장비:서스펜션 트레이너(TRX 등) 및 이를 고정할 장치.

TRX와 같은 서스펜션 트레이너는 산악 등반가의 강도를 높입니다.

일반적인 플랭크 자세 대신 발을 땅에서 들어 올린 상태로 시작합니다. 이렇게 하면 팔과 어깨에 더 많은 압력을 가하는 동시에 상부 및 중간 복근을 더욱 적극적으로 사용하게 되어 전반적으로 더 나은 운동을 제공할 수 있습니다.

Sedgwick은 이 움직임을 늦추는 것이 중요하다고 말합니다. 속도가 느려질수록 깊은 복부 근육을 활성화하는 데 신체가 더 많이 필요하기 때문입니다.

방법:

1.발을 고정할 링이 지상에서 약 12인치 높이에 있도록 서스펜션 트레이너를 설치하는 것부터 시작하세요.

2.다음으로, 하이 플랭크 자세를 취하고 한 번에 한쪽 다리를 들어 올려 각 발을 서스펜션 트레이너의 걸이 링에 위치시킵니다.

삼.이 자세에서 어깨를 손목과 팔 위로 뻗어 높은 플랭크 자세를 유지하고 전체 코어를 연결합니다(이것은 동작 전반에 걸쳐 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다).

4. 한 번에 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 번갈아 올리면서 각 발을 링 안에 유지하십시오. 이들 각각은 하나의 담당자입니다.

5.3세트 동안 총 15~20회 반복하세요.

필요한 장비:케이블 기계

케이블 머신 경사 트위스트는 코어의 양쪽 측면에 작용하며 훌륭한 저항 운동입니다. 올바른 자세를 위해서는 엉덩이와 발목을 비틀기보다는 중앙부부터 회전시키도록 하세요.

방법:

1.단일 핸들 부착물을 케이블 기계 풀리에 고정하고 어깨 높이 위에 위치시키는 것부터 시작하십시오.

2.한쪽 발을 기계 가까이에 놓고 기계를 향하지 않고 기계에 수직으로 서십시오(다른쪽 발을 비스듬하게 작동하기 위해 측면을 전환할 때 한쪽 발이 작동합니다).

삼.넓은 자세로 양손으로 부착물을 잡고 팔을 곧게 뻗습니다.

4. 그런 다음 케이블을 몸을 가로질러 엉덩이 쪽으로 아래로 당깁니다. 핸들이 몸 아래로 대각선으로 움직입니다.

5.발판을 안전하게 유지하고 도르래를 천천히 조절하여 움직이십시오.

6. 한 쪽을 8~10회 반복한 다음 몸을 돌려 자세를 바꾸고 반대쪽도 반복하세요. 총 3세트를 하세요.

필요한 장비:케이블 기계

이 목판화 동작은 저항을 위해 케이블 머신을 사용하여 상부 코어와 하부 코어의 양쪽을 목표로 합니다. 또한 오블리크 트위스트(위)의 반대 방향으로 저항력을 제공하므로 당일에 하기 좋은 동반 운동이 됩니다.

이 동작은 집에서도 비슷한 동작으로 케틀벨이나 덤벨을 이용해 할 수 있지만, 케이블 머신이 제공하는 것과 동일한 저항 지점을 재현할 수는 없습니다.